Możesz się przygotowywać wiele dni. Możesz wiedzieć absolutnie wszystko i być pewnym siebie. Egzamin i tak może Cię zestresować. Nie ważne co wiemy, czy ile czasu poświecilismy na naukę, stres może pojawić sie w każdej chwili i zniszczyć nasze wyniki. Poznaj więc 13 sposobów, jak pokonać stres przed egzaminem. Zapraszam!

Zrozum, dlaczego się stresujesz

Podstawową sprawą jest zdanie sobie sprawy, dlaczego tak naprawdę się stresujesz. Może to nie egzamin Cię stresuje, ale to, że jest z działu, którego nie rozumiesz? Może nie masz czasu na naukę? A może to z powodu nauczyciela, choroby, pogody, niewiedzy lub czegokolwiek innego? Poszukaj prawdziwego źródła stresu i spróbuj je rozwiązać. Choroba – napisz egzamin w innym terminie, prawie zawsze da się to zrobić. Oczywiście odwiedź też lekarza! Nie czekaj, aż Ci się pogorszy! Pogoda? To samo. Nie masz czasu na naukę? Spróbuj pouczyć się najważniejszych rzeczy, tych 20%, które daje 80% punktów.  Nie wiesz czegoś? Skoro masz czas, to się tego poucz więcej 😄 Znajdź prawdziwy problem i go rozwiąż!

Kompetencja pokonuje stres przed egzaminem

Pamiętaj, że większość stresu pojawia się, bo Ty wierzysz, że sobie nie poradzisz lub czegoś nie umiesz. Można to pokonać też smutną, długą i ciężką drogą – ucząc się. Naucz się wystarczająco dużo, aby być pewnym swoich umiejętności i wiedzy. Ta pewność bez problemu pokona strach i stres. Wiem, że jest to oczywiste, ale czasami trzeba nazwać te oczywiste rzeczy 😄 Kiedy poczujecie, że bez problemu zdanie, to tak naprawdę nie będzie już czemu się stresować, nie będzie strachu. Zostanie w sumie pewność i pewnego rodzaju… nuda😄

Nie powtarzaj „Nie stresuję się”bo… się zestresujesz

Wiele osób mówi, że dobrym pomysłem jest powtarzanie w kółko „Nie stresuję się”. Niestety, mylą się. Kiedy cały czas powtarzasz to sobie, zaczynasz wierzyć w to, co mówisz, i stresujesz się jeszcze bardziej. Stajemy się tym, o czym często myślimy, a skoro myślisz o tym, że się stresujesz… Wiesz, co jest dalej, prawda?🙂 O wiele lepszym rozwiązaniem jest powiedzieć raz, czy w myślach, czy na głos, „Stresuję się”, a jeszcze lepiej „Czuję stres”. Nazwanie emocji automatycznie ją trochę obniża. Kiedy to powiemy, możemy przejść do kolejnych punktów, przez co dodatkowo obniżymy stres. Także nie powtarzaj, a raz przyznaj się i nazwij emocję, i idź dalej.

Wizualizacja pisania egzaminu

Dosyć popularną techniką, żeby oswoić się z egzaminem, jest wyobrażanie sobie, tzw. wizualizacja. Nie wyobrażaj sobie jednak swojej wygranej, siebie ze zdanym egzaminem czy 100% punktów. Taka wizualizacja tylko delikatnie zmniejszy stres, i osłabi Twoją chęć do nauki. O wiele lepszym rozwiązaniem jest wizualizacje siebie podczas pisania egzaminu. Oswajasz się z myślą, że będziesz pisać egzamin, że będzie ocena, że będzie stres. Spróbuj kilka dni przed faktycznym egzaminem zacząć codziennie wyobrażać sobie siebie na sali egzaminacyjnej podczas pisania testu, lub, szerzej, podczas wykonywania tego, czego się boisz lub co cię stresuje. Nie wizualizacja końcowego efektu, a właśnie drogi i pracy.

Dystans od stresu

Możesz również dystansować się od stresu. Dosłownie i w przenośni. W wersji dosłownej spróbuj odejść od źródła stresu jak najdalej. Jeżeli to egzamin, odejdź od sali egzaminacyjnej, uspokój się, zastosuj inne porady z tego wpisu i wróć, czując już mniej stresu a więcej spokoju. Dystans od źródła stresu może być bardzo pomocny.
W wersji niedosłownej spróbuj zdystansować się od stresu w myślach. Wyobraź sobie. Miej w głowie obraz siebie w tej chwili. Jeżeli siedzisz na ławce przed salą, wyobraź sobie siebie, jak siedzisz przed salą. Odwzoruje ten widok jak najdokładniej. Szczegóły ubrania, mimika, wyraz twarzy, rzeczy wokół Ciebie. Jak najwięcej szczegółów. Masz już to? Dobra, to teraz wyobraź sobie siebie…. Jak patrzysz na siebie która wyobraża sobie ciebie na krześle. Obraz mniej więcej pokazujący trzy osoby. Ty stoisz obok i patrzysz na Ciebie stojąca nad Tobą która czuje stres przed egzaminem. Trudne, wiem. Ale działa. Nagle w głowie budujesz dystans od emocji. Stres zostaje gdzieś tam, w pierwszej osobie, a nie w Tobie. No i mózg nie może świadomie myśleć o dwóch rzeczach naraz. Albo się stresuje, albo… Prawie się gotuje z wysiłku, wyobrażając sobie Ciebie. Magicznie emocje opadają, a to o to przecież chodzi, prawda? 🙂

Posłuchaj ulubionej muzyki

Słuchanie ulubionej muzyki zawsze nas odstresowuje. Czasami uspokaja, czasami napełnia energią, ale zawsze trochę tego stresu zabiera. Polecam zabrać ze soba słuchawki i chwilę przed egzaminem po prostu odpocząć z muzyką. Nie powtarzaj na ostatnią chwilę (o czym będzie za chwilę), ale usiądź na chwilę i posłuchaj (#pdk).

Nie powtarzaj na ostatnią chwilę

To może być kuszące, ale nie powtarzaj na ostatnią chwilę. Zamiast faktycznie się czegoś nauczyć, głównie się zestresujesz tym, ile ponoć nie wiesz. W ostatni wieczór warto zrobić lekką powtórkę i odpocząć, a czas przed samym egzaminem najlepiej spożytkować na mentalny odpoczynek, ćwiczenia relaksacyjne czy słuchanie dobrej, ulubionej muzyki.

Kotwiczenie, czyli przyjemne obrazy z przeszłości

Kotwiczenie, mimo piracko brzmiącej nazwy, jest niezwykle proste. Teraz kiedy masz spokojną głowę, znajdź w swojej pamięci wspomnienie, gdzie nie masz stresu. Ani grama, nic, null, zero. Idealny czas, kiedy miało się pełny relaks, bezpieczeństwo i spokój. Mogą to być wakacje, może to być poranna kawa na balkonie, może to być spacer… Dowolne wspomnienie, gdzie nie było stresu. Kiedy już je znajdziesz, kiedy będziesz się stresować, przypomnij sobie to wspomnienie. To uczucie spokoju, ten brak stresu. Przywołanie tego wspomnienia powinno Cię uspokoić i odstresować, najpierw malutko, ale z praktyką coraz bardziej. Na początku przypomnienie sobie tego wspomnienia będzie bardzo trudne, ale z czasem będzie przychodziło coraz łatwiej.

Dobrze się wyśpij

Człowiek wypoczęty to człowiek szczęśliwy. Wiem, że to może być ciężkie, ale spróbuj się dobrze wyspać. Nie powtarzaj na ostatnią chwilę, odpocznij i wyśpij się. Kolejnego dnia, będąc w pełni sił, egzamin nie będzie wyzwaniem a tylko formalnością :D

Co NAJGORSZEGO może się stać?

Często używam techniki, o nazwie „Co NAJGORSZEGO może się stać?”. Polega ona na… Tak, dobrze się domyślasz na wymyśleniu tego, co najgorszego może się stać. Nie zdasz egzaminu? Okej, no to co? Co się stanie? Masz poprawkę i czas na więcej nauki. Dodatkowo wiesz już mniej więcej jak trudny egzamin będzie. I tyle. W większości przypadków pierwsze podejście do egzaminu jest „darmowe”, możesz je powtórzyć, więc nie ma co się stresować. Znajdź to, co najgorszego może się stać, przygotuj się na to i… zostaw temat w spokoju. Ta technika jest częścią nieco większej techniki, kalibrowania strachu, o którym już za chwilkę.

Ćwiczenia relaksacyjne

Dobrą metodą na stres przed egzaminem są różne ćwiczenia relaksacyjne. Poniżej przedstawiam dwa najpopularniejsze ćwiczenia oddechowe:
– Zamknij oczy i oddychaj. Skup się na oddechu. Wraz ze wdechem wyobrażać sobie, że fala odpływa, z wydechem, że fala przypływa. Już od 30 do 60 sekund wystarczy, aby wyrównać oddech i się uspokoić.
– Usiądź wygodnie, rozluźnij wszystkie mięśnie. Weź głęboki oddech i poczuj, jak brzuch się podnosi. Następnie wypuść powietrze i poczuj, jak brzuch opada. Podczas oddychania nie zatrzymuj powietrza, oddychaj normalnie, skup się na oddechu.

Zmień sposób, w jaki patrzysz na stres przed egzaminem

W psychologii istnieje termin „błędne określenie przyczyny pobudzenia”. Oznacza on, że można mieć te same objawy ciała przy różnych emocjach, i je ze sobą pomylić. W przypadku stresu czujesz zaciśnięty żołądek i szybsze bicie serca. Dokładnie to samo czujesz, kiedy… czujesz podekscytowanie! Spróbuj więc myśleć o egzaminie jak o czymś ekscytującym, czymś, czego nie możesz się doczekać. Zobaczysz, że taka zmiana nastawienia sprawi, że zapomnisz o stresie, i skupisz się na tym, co przed Tobą.

Kalibrowanie strachu

Rozszerzeniem techniki „Co NAJGORSZEGO może się stać?” jest technika o nazwie „Kalibrowanie strachu”. Więcej o niej możesz się dowiedzieć z poprzedniego wpisu, tutaj tylko skrócę całość. Wypisz sobie na kartce wszystkie rzeczy, które mogą pójść nie tak. Obok nich wypisz sobie jak im zapobiec. A jeszcze obok napisz, co zrobisz, gdy ta najgorsza rzecz wyjdzie. Dzięki temu oczyszczasz głowę, nie stresujesz się na zapas, no i masz juz jakiś plan na wypadek, jak się nie uda. To, wbrew pozorom, naprawdę pomaga🙂

Podsumowanie

Teraz już masz narzędzia do walki ze stresem. Pozostało Ci tylko ich użyć w razie potrzeby i napisać egzamin najlepiej jak potrafisz :) Pamiętaj też, że to, że czujesz stres, jest naturalne. Nie ma się czemu dziwić. Należy nad tym zapanować i iść dalej. Dlatego walcz ze stresem, używając jednej z powyższych rzeczy i rób więcej, pokonując stres!