Kiedy zaczynamy naukę lub zadanie, na początku wszystko jest proste. Z czasem jednak coraz więcej rzeczy nas rozprasza, a my coraz bardziej tracimy koncentrację i nie możemy z powrotem się skupić. Koniec końców nauka czy wykonanie zadania zajmuje nam znacznie więcej czasu, lub robimy mniej, niż chcemy. Aby temu zapobiec, poznaj 14 sposobów jak poprawić koncentrację i jak skupić się na nauce i pracy!

Ten wpis powstaje w ramach cyklu „Jak robić więcej podczas nauki”. Całość możesz znaleźć tutaj

Dlaczego się dekoncentrujemy?

Kiedy już siądziemy do pracy czy nauki, musimy uważać. Na naszą uwagę czyha wiele niebezpieczeństw, czyli powodów dekoncentracji.

Najpopularniejszym powodem są wszelkiej maści rozpraszacze. Powiadomienia, telefony, SMS, pukanie do drzwi, nowy e-mail i wszystko to, co nagle potrzebuje naszej uwagi. Według badań, aby wejść w stan pracy głębokiej potrzeba około 20 minut pracy nad konkretną rzeczą. Jeżeli coś nas rozprasza co kilka minut, ciężko nam będzie pracować głęboko, czy w ogóle pracować.

Kolejnym popularnym powodem jest nieporządek w miejscu pracy czy nauki. Nieporządek po pierwsze sam z siebie odciąga naszą uwagę i daje nam możliwość wymówki („no bo przecież trzeba posprzątać” czy popularne „trzeba zamieść pustynię”), to jeszcze w tym nieporządku mogą być rzeczy, które też będą nas odciągać. Ciężko się uczyć czy pracować, jak w zasięgu wzroku leży ulubiona książka, telefon z widocznym powiadomieniem czy np. zestaw do malowania. Nigdy nie chce się tak malować jak wtedy, kiedy widzimy zestaw do malowania a mamy się uczyć.

Brak planu i nadmiar obowiązków również mogą popsuć nam naukę i prace. Z jednej strony kiedy nie mamy planu, zaczynamy improwizować, zaczynamy być może robić to, co nie da nam najlepszego efektu, byleby robić. Rodzi się kolejna wymówka dla siebie, która brzmi „Ale przecież uczyłem się/uczyłam się cały wieczór!” czy „Przecież pracowałem cały dzień”. Bez planu taka nauka czy praca nie da nam 100% tego, co może dać.

Nadmiar obowiązków z drugiej strony cały czas przytłacza nas, zmusza do ciągłego podświadomego myślenia o tym, jak jeszcze dużo zostało, co jeszcze trzeba zrobić, i ile jeszcze zostało. Znasz to? „Jak zrobię X w czasie 15 minut, to jeszcze zdążę zrobić Y i Z”. W momencie, kiedy nauka X nie zajmie 15 minut, tylko godzinę, wpadamy w panikę, cały plan się sypie, a ilość zadań cały czas rośnie. A to wszystko dlatego, że założyliśmy, ile zrobimy. A założyliśmy tak, bo mamy tak wiele do zrobienia. Straszne!

Często popularnym powodem dekoncentracji jest robienie kilku rzeczy naraz. Tak, zaskakujące, prawda? Nie chodzi mi czysto o robienie kilku rzeczy, czyli tak zwany multitasking, a dokładniej o to, że jak jedna rzecz zaczyna mieć obsuwę czy nie udaje się jej zrobić, to już wszystkie zaczną ci gorzej iść. Dokładnie tak samo, jak przy nadmiarze obowiązków.

Ostatnią grupą powodów dekoncentracji są ciało i emocje. Jeżeli jesteśmy głodni, nie wyspani, coś nas boli, jest nam niewygodnie, mamy za dużo/za mało światła, jesteśmy przejedzeni itd. nasza praca i nauka będą miały gorsze wyniki. Tak samo się dzieje, kiedy jeżeli jesteśmy źli, smutni, rozśmieszeni itd. Silne stany emocjonalne również nie pomagają się skupić.

Jak skupić się na nauce i pozostać skoncentrowanym?

Skoro tak wiele rzeczy działa przeciwko nam, to jak pozostać skoncentrowanym? Spokojnie, jest na to kilka rad:

1) Śpij dobrze

Banał, ale podstawa dobrej pracy i nauki. Jednak te siedem godzin dla większości ludzi to minimum. I to, że dobrze się czujesz po spaniu sześciu godzin, nie znaczy, że działasz tak samo.

2) Jedz zdrowo

Nie bez powodu mówi się, że „Jesteś tym, co jesz”. Możesz jeść ciastka, żeby być ciachem, ale do nauki polecam jednak zdrowe jedzenie, nieprzejadanie się i picie dużej ilości wody. Więcej o odżywianiu będzie w którymś z kolejnych wpisów, który tutaj podlinkuje.

3) Odrobina ruchu

Tak przed nauką, jak i w trakcie przerw, polecam odrobinę ruchu. Jeżeli Twoją normą jest bieg na 20 km, niechaj tak będzie, ale większości z nas wystarczy 10-minutowy spacer. Dodatkowo, podczas spaceru oglądaj jak najwięcej natury. To daje energię do pracy i nauki, uspokaja i pomaga się skupić.

4) Przygotuj środowisko

Posprzątaj miejsce, gdzie będziesz pracować, schowaj z biurka wszystko, co może ci przeszkadzać i rozpraszać, a także usuń rozpraszacze z pola widzenia. Przygotuj sobie również napoje i jedzenie wcześniej, żeby się nie odrywać w trakcie nauki, oraz poproś domowników czy współpracowników o nieprzeszkadzanie.

5) Unikaj rozpraszaczy

Mimo że po posprzątaniu nie będzie ich na biurku, to dalej są w Twoim otoczeniu. Włącz w telefonie tryb samolotowy, wyłącz powiadomienia w programie do e-maili itd. Spróbuj wyeliminować jak najwięcej rzeczy, które mogą ci nagle przerwać.

6) Dieta i nawodnienie

Jedz zdrowo i nie przejadaj się. Nie pij też dużej ilości kawy czy energetyków, do pewnego stopnia pomagają, ale później już tylko przeszkadzają. Pij za to odpowiednią ilość wody. Na dorosłego człowieka to około 2.5 litra wody dziennie. Herbata jest ok.

7) Rozbijaj zadania na mniejsze

Kiedy mamy przed sobą książkę do nauczenia się, albo zadanie wielkie jak np. napisanie książki, najlepiej na samym początku podzielić je na małe zadania. Jak najwięcej zadań, których wykonanie zajmie ci od 5 do 25 minut. Następnie zacznij je traktować jak grę – masz do zrobienia sto zadań, zrobione jest pięć. Bierzesz więc kolejne, robisz, skończysz, zaznaczasz na liście, i już jest 6/100. W tej sposób próbuj wygrać grę nazwaną “Praca/Nauka”. Nikt nie siadł i nie napisał książki od A do Z od razu, tak samo jak nie od razu Rzym zbudowano. Powstały strona po stronie, cegiełka po cegiełce, zadanie po zadaniu. Tak samo ty wykonuj swoje obowiązki. 

8) Najtrudniejsze zadanie wykonuj na początku

Zacznij od najtrudniejszego czy najważniejszego zadania. Na początku mamy najwięcej chęci i energii, więc kusza nas te proste zadania, których można zrobić sporo. Tylko że jeżeli zrobimy te małe i mniej znaczące zadania, ich duża liczba nic nie znaczy wobec tego, że główne zadanie jest niezrobione. Zacznij od tego najgorszego zadania, a jak tylko je skończysz, za te mniejsze i lżejsze.

9) Jedna rzecz na raz

Nie koncentruj się na wszystkim, a tylko na jednej rzeczy na raz. Jestem zdania, że nie istnieje coś takiego jak multitasking, a po prostu jest to zdolność do szybkiego przełączania się między pojedynczymi zadaniami. Większość z nas takiej zdolności nie ma, dlatego o wiele większa i lepszą koncentrację uzyskamy, jeżeli będziemy skupiać się tylko na jednej rzeczy, na jednym problemie. Zacznij, zrób jedną rzecz, skończ ją, i dopiero weź się za kolejną.

10) Odpowiednia muzyka

Ustal sobie odpowiednią muzykę do pracy czy nauki. Zupełna cisza nie pomaga w koncentracji, tak samo straszny hałas. Co do muzyki, lepsze są kawałki, które nie mają tekstu. Kiedy słyszymy tekst, nasz mózg próbuje go zrozumieć i przetworzyć, więc trochę energii idzie na to, zamiast na naukę.

11) Rozgrzewka dla mózgu

Przed zaczęciem pracy rozgrzej swój mózg, wprowadzając go na wyższe obroty. Powtórz alfabet od tyłu, policz coś na papierze, wykonaj kilka zagadek logicznych, policz od 100 do 1 itd.

12) Trenuj uważność

Poza nauką warto również trenować swoją uważność i umiejętność koncentracji na konkretnej myśli. Ćwiczenie na to jest proste – zamknij oczy, i w myślach policz od 25 w dół. Oddychaj wolno. Za każdym razem, kiedy twoje myśli odejdą od liczenia, lub okaże się, że liczysz i jednocześnie cos się myśli, wracaj do liczenia. Koncentruj się na nim, ucinaj wszelkie myśli. Kiedy uznasz, że wychodzi Ci to całkiem nieźle, zwiększ czas z 25 sekund na 30, później 40, 50 itd.

13) Kiedy nie potrafisz się skupić po rozproszeniu, stosuj metodę pomarańczy

Gdy coś cię wybije z rytmu pracy, i nie możesz się na nowo skupić, zastosuj poniższe ćwiczenie:

  1. Zamknij oczy i pomyśl o soczystej, dużej pomarańczy. Wyobraź ją sobie w swojej ręce, jej ciężar, kolor, rozmiar, jak ciąży ci w ręce. Możesz przed ćwiczeniem wziąć prawdziwą pomarańczę i na tym bazować.
  2. Kiedy już masz w myślach pomarańczę w ręce, spróbuj przykleić ją sobie z tyłu głowy. W wyobraźni połóż tam pomarańczę, a ona magicznie (w wyobraźni) się tam przykleja i zostaje.
  3. Skup się na tym obrazie jak najmocniej przez pół minuty do minuty. Nie myśl o niczym innym.
  4. Następnie otwórz oczy i zacznij robić to, co wcześniej, nie myśląc już o pomarańczy.
  5. Kiedy znowu zgubisz koncentrację, powtórzę ćwiczenie, ponownie wyobrażając sobie pomarańczę z tyłu głowy.

Dzięki temu ćwiczeniu będziesz w stanie odzyskać koncentrację bardzo szybko.

14) Szybkie usunięcie emocji

W momencie, kiedy nie możesz uczyć się przez średnio silne emocje, możesz użyć poniższego ćwiczenia

  1. Zamknij oczy i wyobraź sobie w myślach samego siebie
  2. Skieruj tą „kamerę” w myślach na sam dół i zacznij od stóp i butów. Następnie powoli ruszaj „kamerą” coraz wyżej, wyobrażając sobie siebie samego tak, jak widza nas inni. 
  3. W momencie dojścia do szyi wyobraź sobie, że nie masz głowy. Jest szyja i na tym jest koniec. Jeżeli jest to dla ciebie zbyt dziwne, wyobraź sobie, że zamiast głowy masz kamerę.
  4. Skup się na tym obrazie siebie bez głowy czy z kamerą zamiast głowy jak najdłużej, a następnie otwórz oczy i rób to, co wcześniej.

To ćwiczenie pozwala zdystansować się do swoich odczuć, dzięki czemu lekkie i średnio silne emocje nie przeszkodzą nam w nauce.

Podsumowanie

Jak widzisz, jest całkiem sporo rzeczy, które mogą nam przeszkodzić w nauce i pracy, a jednocześnie jest wiele sposobów, jak sobie z tym radzić. Zacznij od tego, że wybierzesz jeden czy dwa sposoby, i zaczniesz je stosować. Kiedy już wejdzie ci to w nawyk, zacznij stosować kolejny i kolejny i kolejny itd. W pewnym momencie zauważysz, że nauka czy praca, która wcześniej zajmowała cały wieczór, nagle zajmuje tylko godzinę. Właśnie dlatego zacznij walczyć o swoją koncentrację i rób więcej, skupiając się.