Nienawidzisz poniedziałków? W niedzielę wieczorem już zaczynasz się stresować? Ciężko jest Ci się skupić na zadaniu? Praca przestałą Ci dawać satysfakcję? A może po powrocie z niej masz ochotę już nigdy tam nie wracać? Być może to nie są tylko „gorsze dni”. Być może doświadczasz pierwszych symptomów wypalenia zawodowego. W dzisiejszym wpisie dowiesz się, czym jest wypalenie zawodowe, jak się objawia, co je powoduje, jak sobie z nim radzić oraz mu zapobiegać. Zapraszam!

Czym jest wypalenie zawodowe?

Wypalenie zawodowe (ang. burnout) to stan fizycznego, psychicznego i emocjonalnego wyczerpania spowodowanego długotrwałym stresem, przepracowaniem, zbyt dużymi wymaganiami, lub wszystkim tym naraz. Trzeba podkreślić, że wypalenie nie bierze się z dnia na dzień. Ciężko na nie „pracujemy” przez tygodnie, miesiące czy nawet lata.

Mimo że stres jest powodem wypalenia zawodowego, jedno nie równa się drugiemu. Stres atakuje ciało, a wypalenie umysł. Pierwsze objawy stresu objawiają się fizycznie, jak np. ból głowy, nudności, zemdlenia czy bóle w klatce piersiowej, podczas gdy w przypadku wypalenia pierwsze objawy są emocjonalne. Niechęć do pracy, złe samopoczucie, strach na myśl o pracy itd.

Trzeba też zaznaczyć różnicę między wypaleniem zawodowym a depresją. W przypadku depresji odczuwamy poczucie winy, w przypadku wypalenia – strach i gniew. Długotrwałe wypalenie może doprowadzić w końcu do depresji, jednak, jak w przypadku stresu, nie jest to tożsame.

Jak pokonać wypalenie zawodowe - załamanie

Wypalenie zawodowe może dorwać każdego…

3 fazy wypalenia zawodowego

Christina Maslach, wieloletnia badaczka wypalenia zawodowego, wskazuje, że wypalenie zawodowe składa się z trzech faz:

  1. Wyczerpanie emocjonalne – Odczuwanie nieustannego zmęczenia i wyczerpania fizycznego i psychicznego. Uczucie pustki i odpływu sił wywołane wymaganiami, jakie przed kimś stawia jego praca lub on sam sobie.
  2. Depersonalizacja – Osoba zaczyna się dystansować i przestaje czuć więzi emocjonalne ze współpracownikami, klientami itp. Obowiązki wykonuje byle jak, nie przykłada się do pracy, daje z siebie jak najmniej. Bezosobowość i cynizm.
  3. Brak poczucia osobistych osiągnięć – Negatywne ocenianie swoich osiągnięć i kompetencji, uważanie, ze się „nie nadaję”, przestanie kontrolowania obowiązków, uczucie marnowania czasu i wysiłku, uczucie niekompetencji, nieradzenie sobie z kolejnymi problemami i zadaniami

Jak widzisz, nie są za przyjemne, niezależnie od fazy. Aby jednak wiedzieć, jak sobie z wypaleniem poradzić, musimy poznać…

Objawy wypalenia zawodowego.

Wypalenie zawodowe objawia się na wiele sposobów, a najlepszą prewencją jest wczesne zdiagnozowanie początków wypalenia. Możemy to zrobić, kiedy zaobserwujemy u siebie takie objawy, jak:

  1. Brak pewności siebie – Przez wszystkie problemy i objawy wypalenia, przestajemy wierzyć w siebie i swoje możliwości, a co za tym idzie, nasza pewność siebie drastycznie maleje. Sprawia to, że jeszcze ciężej jest nam wyjść z wypalenia.
  2. Ciągłe poczucie porażki – Przestajemy czuć, że odnosimy jakiekolwiek, nawet małe sukcesy, a wszędzie widzimy nasze braki.
  3. Ciągłe poczucie presji – Ciągłe uczucie, że pracuje się za mało, za wolno, za słabo. Nie ważne, czy czujemy, że presja jest zewnętrzna, od szefa czy przełożonego, czy wewnętrzna, od wewnętrznego krytyka, ciągłe poczucie presji sprawia, że ciężko jest nam się skupić, czujemy ciągły stres i napięcie, zaczynamy być zdenerwowani i agresywni, i bardzo ciężko jest nam pracować.
  4. Częste bóle ciała – Wynikiem długotrwałego przemęczenia czy napięcia mięśni mogą być trudne do prostego wytłumaczenia bóle w całym ciele, np. bóle głowy, mięśni, czy nagłe bóle w klatce piersiowej.
  5. Depersonalizacja – brak siły fizycznej i emocjonalnej sprawia, że czujemy się mniej „ludzcy”. Zwykle wtedy czujemy cynizm, brak połączenia ze współpracownikami, znajomymi czy przyjaciółmi. Sprawia to, ze coraz szybciej tracimy jakąkolwiek przyjemność z pracy.
  6. Emocjonalne wykończenie – Wypalenie powoduje też zużycie naszej energii emocjonalnej, przez co czujemy, że nie mamy już żadnych emocji, powoli wszystko staje się nam obojętne i nie chce nam się już nic robić.
  7. Fizyczne przemęczenie – Ogólne zaniedbanie ciała przez wypalenie prowadzi do ciągłego poczucia zmęczenia, częstych bólów głowy i oczu oraz braku energii.
  8. Nadużywanie alkoholu – Jednym z najpopularniejszych i najgorszych „lekarstw” na długotrwały stres jest alkohol. Niestety, to tylko pogarsza sprawę, prowadząc do wielu różnych problemów zdrowotnych, emocjonalnych, a nawet prawnych.
  9. Nadużywanie energetyków lub kawy – Aby walczyć tymczasowo z objawami wypalenia, sięgamy po coraz większą liczbę energetyków czy kawy. Z czasem przestają na nas działać, co prowadzi do jeszcze większego ich nadużywania. Nie dość, że rozwalają nam układ pokarmowy czy krwionośny, w tym serce, to jeszcze z czasem uzależniają.
  10. Nieefektywność i obniżona sprawność – Przez ciągłe przemęczenie i zaniedbywanie ciała nasza sprawność i czas reakcji spada, co może doprowadzić do wypadków.
  11. Nieobecność – Przez stres i niechęć do pracy zaczynamy z niej uciekać, na coraz dłuższe przerwy od niej. Czy to wakacje, czy częste zwolnienia lekarskie, ilość nieobecności drastycznie rośnie.
    Izolacja od innych – Na pewnym etapie myślimy o sobie tak źle, że chcemy po prostu odizolować się od innych, nie chcemy mieć kontaktu z kimkolwiek.
  12. Obniżona odporność – Ciągły stres, problemy zdrowotne i przemęczenie prowadzi do obniżenia odporności, a co za tym idzie do zwiększenia szansy na zachorowanie.
  13. Odizolowanie – Przez stres i wypalenie zaczynamy się, podświadomie lub nie, oddzielać od ludzi, przez co mamy poczucie samotności, bycia samemu z problemami, brak wizji pomocy od innych.
  14. Prokrastynacja – Częstym, zgubnym niestety, ratunkiem od poczucia wypalenia jest prokrastynacja, czyli uciekanie od pracy i problemów pracy lub udawanie pracy w taki sposób, że nic finalnie nie jest zrobione. Ciężki objaw, naprawdę ciężko z nim walczyć.
  15. Psychiczne przemęczenie – Przemęczenie umysłowe często jest spotykane w pracach wymagających rozwiązywania problemów i kreatywności, i objawia się brakiem chęci na cokolwiek, bólami głowy czy niechęcią do świata.
  16. Unikanie odpowiedzialności – Często, kiedy jesteśmy wypaleni, nic nas nie cieszy, i nie wierzymy w to, że coś nam się uda, zaczynamy uciekać od trudnych zadań i ważnych tematów, żeby uniknąć odpowiedzialności za coś. Spodziewamy się niepowodzenia, więc wybieramy zadania łatwe i proste, które pozwalają jakoś w pracy przeżyć, ale tylko tyle.
  17. Zmiany w nawykach żywieniowych – Brak czasu i chęci na gotowanie czy jedzenie zdrowo, oraz brak woli wytrwania na diecie, często kończy się na zmianie nawyków żywieniowych, niestety zwykle na gorsze.
  18. Zmiany snu – Brak dobrego, długiego snu, i używanie kofeiny i jej pochodnych powoduje jeszcze większe przemęczenie w długiej perspektywie, takie jak przemęczenie, uzależnienie od kofeiny czy niechęć do czegokolwiek.

Pamiętaj – Nie jesteś sam!

Objawy możemy też podzielić na pięć grup – afektywne (nastroju), poznawcze (umysł, zmysły, myślenie), fizyczne, behawioralne (zachowanie) i motywacyjne. Te pięć grup objawów odnoszą się do nas samych, innych ludzi oraz pracy (organizacji):

Indywidualne objawy wypalenia zawodowego

Indywidualne Afektywne – depresyjny nastrój, emocjonalne wyczerpanie, niższa kontrola emocji, wahania nastroju, wzrost napięcia

Indywidualne Poznawcze – niski poziom samooceny niski poziom skuteczności, utrata sensu wszystkiego, poczucie bycia złapanym w pułapkę, poczucie bezradności, poczucie bezsilności, poczucie osamotnienia, poczucie porażki, poczucie winy, schematyczne myślenie, trudność w realizacji zadań, trudność w podejmowaniu decyzji, wysoki poziom frustracji, zaburzenia koncentracji, zaburzenia pamięci

Indywidualne Fizyczne – brak regeneracji, bóle głowy, bóle mięśni, choroby wieńcowe, chroniczne zmęczenie, drastyczne zmiany wagi, duszności, fizyczne zmęczenie, hiperwentylacja, nudności, osłabienie, podwyższone tętno i ciśnienie, przeziębienia, spadek apetytu, tiki nerwowe, zaburzenia gastryczne, zaburzenia seksualności, zaburzenia snu, zawroty głowy

Indywidualne Behawioralne – autoagresja, beznadzieja, bezsilność, brak brania odpowiedzialności, brak chęci na działanie niska efektywność osobista

Indywidualne Motywacyjne – nuda, rozczarowanie, utrata chęci, utrata zapału

Źródło: Schaufeli, Enzmann, 1998.

Interpersonalne objawy wypalenia zawodowego (względem innych ludzi)

Interpersonalne Afektywne – chłód emocjonalny, irytacja, obniżona empatia, przewrażliwienie, złość 

Interpersonalne Poznawcze – cynizm, etykietowanie innych, negatywizm, obniżona empatia, obwinianie, paranoja pesymizm, poczucie niższości, podejrzliwość, stereotypizacja, wrogość

Interpersonalne Fizyczne – agresja fizyczna, rękoczyny

Interpersonalne Behawioralne – agresja, beznadzieja, bezsilność, dystansowanie się, działanie mechaniczne, humor nieadekwatny do sytuacji, izolacja, okazywanie bezsilności, wchodzenie w konflikty, zazdrość

Interpersonalne Motywacyjne – brak zainteresowania, defetyzm, demotywacja innych, nadmierne zaangażowanie, obojętność, szerzenie negatywizmu, wykorzystywanie innych, zniechęcenie

Źródło: Schaufeli, Enzmann, 1998.

Objawy wypalenia zawodowego względem firmy (organizacji)

Firmowe Afektywne – niski poziom satysfakcji z pracy 

Firmowe Poznawcze – cyniczny stosunek do stanowiska, obniżone zaufanie do innych w pracy, poczucie bycia niedocenionym

Firmowe Fizyczne – agresja fizyczna, rękoczyny, ataki na innych, sabotaż fizyczny pracy

Firmowe Behawioralne –  ciągłe spoglądanie na zegarek, kradzieże w pracy, nieobecności w pracy, niska jakość pracy, niska wydajność, obniżona efektywność, opór wobec zmian, opóźnienia, rotacja kadr, trudność w organizacji pracy, wzrost wypadkowości, wzrost zależności od przełożonych, zwiększona liczba zwolnień lekarskich, złe zarządzanie czasem 

Firmowe Motywacyjne – niechęć do pracy, niskie morale, spadek inicjatywy, spadek motywacji

Źródło: Schaufeli, Enzmann, 1998.

Powody wypalenia zawodowego.

Żeby dowiedzieć się, jak walczyć z wypaleniem, najpierw odnajdźmy jego przyczyny. Na poziomie ogólnym, wypalenie zawpdpwe jest powodowane przez długotrwały stress i/lub przepracowanie. Jednak można wyróżnić bardziej szczegółowe powody, takie jak:

  1. Bezsensowność pracy – Praca nad zadaniami, które nie mają sensu, lub praca nad czymś, co finalnie nie zostanie użyte.
  2. Brak autonomii – Jeżeli twój szef/kierownik/przełożony cały czas stoi nad tobą i kontroluje, co robisz (inaczej – stosuje mikro management), zaczynasz czuć spadek zainteresowania, zaufania i zaangażowania
  3. Brak balansu między pracą a życiem – Zapracowywanie się i jednoczesne zaniedbywanie życia prywatnego
  4. Brak czasu na odpoczynek – Praca bez prawdziwego, dobrego odpoczynku prowadzi do ciągłego zmęczenia.
  5. Brak możliwości rozwoju, awansu czy podwyżki – Wszyscy mamy ambicje, mniejsze czy większe. Jeżeli nie widzimy żadnej możliwości rozwoju, awans jest niemożliwy, a o podwyżkach nikt nie słyszał od dawna, to zaczyna w nas narastać zniecierpliwienie, poczucie niesprawiedliwości, a finalnie gniew.
  6. Brak połączenia między wysiłkiem i nagrodą – Kiedy inwestujesz więcej energii, czasu czy pracy w pracę, co później nie jest docenione i nie wiąże się z większą nagrodą, a Twoje wysiłki są bez znaczenia, lub są nagradzane jeszcze większą ilością pracy.
  7. Brak stawiania granic i asertywności – Brak umiejętności odmawiania prowadzi do akceptowania wszystkiego, czy to zastępowania kogoś,c zy zostawania po godzinach, czy większej ilości pracy itp.
  8. Brak widocznych rezultatów – Pracujesz ciężko, ale dalej nie widać, jakby coś się zmieniło.
  9. Brak znaczących więzi – Brak prawdziwych bliskich więzi, jak przyjaciele czy ktoś, kogo kochamy, prowadzi do braku miłości i wsparcia
  10. Chaotyczne środowisko – Priorytety i/lub wymagania ciągle się zmieniają, nie czujesz, że praca jest przewidywalna i że masz wystarczająco czasu i środków na jej zrobienie.
  11. Niechęć do delegowania – Narzucanie na siebie coraz więcej obowiązków, tylko po to, żeby czuć się przydatnym i nie delegować na innych, prowadzi do przepracowania i przemęczenia.
  12. Niesprawiedliwość w pracy – Nie czujesz się traktowany sprawiedliwie, ktoś odbiera Ci osiągnięcia lub zaniża Twoją przydatność. Zachowania takie mogą byś intencjonalne, lub nie.
  13. Nieumiejętność radzenia sobie z krytyką i porażką – Nawet, jeżeli ktoś daje nam konstruktywną krytykę, jeżeli nie umiemy sobie z nią radzić rośnie w nas frustracja i gniew. To samo dotyczy porażek – są one lekcją, nauką, ale jeżeli nie umiemy sobie z nimi poradzić, prowadzi to do kolejnych porażek.
  14. Perfekcjonizm – Perfekcja z definicji nie istnieje, jednak cały czas podążamy do niej, przez co tracimy energię, wiarę w siebie, i chęci do pracy, a zostaje nam zwątpienie, cynizm i wieczne niezadowolenie z siebie.
  15. Pesymizm – Kiedy wszędzie widzimy tylko smutek i złe rzeczy, ciężko nie być ciągle zestresowanym.
  16. Postrzeganie siebie przez pryzmat pracy – Patrzenie na siebie tylko przez osiągnięcia w pracy prowadzi nas do smutku i rozczarować, a koniec końców do stresu, gdyż zawsze są lepsi od nas w pracy.
  17. Praca wykraczająca poza twoje możliwości – Zmuszasz się do za ciężkiej pracy przez długi czas, zaczynasz tracić motywację do pracy i czujesz się chronicznie zmęczony.
  18. Pracoholizm – Praca przez cały czas, co prowadzi do braku odpoczynku i chronicznego zmęczenia.
  19. Rutyna i nuda – Powtarzanie ciągle tej samej, nudnej pracy bez szansy na coś innego.
  20. Stagnacja – Monotonia i niezmienność pracy prowadzi do nudy i niezadowolenia z pracy.
  21. Stawianie zbyt wysokich wymagań – Stawiamy sobie nierealne wymagania, czy to czasowe, czy ilości zrobionej pracy, czy jej jakości. Wymagań tych w większości przypadków nie da się osiągnąć, a jeżeli już jakoś sie to uda (przez nadgodziny i przepracowywanie się), to narzucamy sobie jeszcze większe wymagania
  22. Toksyczne środowisko – Zachowania nie fair, pasywno-agresywne czy agresywne wobec Ciebie w pracy. Konflikty w miejscu pracy.
  23. Zaniedbanie ciała – Brak ćwiczeń, słabej jakości jedzenie, fast-foody, braki snu, złe nawyki, nadmiar alkoholu itp. prowadzą do powolnego wyniszczania naszego najlepszego i jedynego narzędzia, naszego ciała, co prowadzi do chorób, zmęczenia, apatii i niechęci do czegokolwiek.

    Zmęczenie, bóle oczu, bóle głowy… To tylko kilka z objawów wypalenia zawodowego

Jak przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu

Podstawą przeciwdziałania wypaleniu jest rozpoznanie wczesnych symptomów, naprawa wyrządzonych szkód i przeciwdziałanie kolejnym wypaleniom. Wiem, że brzmi to jak coś banalnego, ale to jedyna droga. Symptomy wypalenia są wyżej, a naprawić i przeciwdziałać można, robiąc rzeczy odwrotne do tych, które są powodami wypalenia:

  1. Bądź aktywny fizycznie – Trenuj, biegaj, chodź, uprawiaj sport, cokolwiek. Aby dobrze funkcjonować, i, co ważne, dobrze odpocząć, potrzebujemy wysiłku fizycznego.
  2. Jedz wysokiej jakości jedzenie – Zostaw fast foody i gotowe jedzenie. Zacznij sam sobie gotować lub skorzystaj z cateringu, jedz jednak coś bardzo wartościowego i zdrowego. Twoje ciało ci podziękuje.
  3. Naucz się asertywności – Odmawianie niechcianym rzeczom, pracom czy spotkaniom pomoże Ci znaleźć czas dla siebie i pozwoli odciąć się od negatywnych emocji
  4. Naucz się nowych rzeczy – Nauka nowych umiejętności pozwoli Ci inaczej spojrzec na swoją prace lub ją zmienić
  5. Naucz się priorytetyzować – Jest wiele technik do określania priorytetów, poznaj i wypróbuj kilka z nich i zacznij stosować tą, która najlepiej Ci pasuje. Kilka pomocnych tachnik znajdziesz w tych wpisach – Jak ustalić cele i wybrać priorytety w życiu dzięki technice 25/5, 
  6. Nie będziesz perfekcyjny – Przyzwyczaj się do tego. Perfekcja z definicji jest nieosiągalna, więc zamiast w nieskończonośc za nią gonić, to, zgodnie z zasada Pareto, poświęć tylko 20% czasu na 80% efektów
  7. Odpocznij – Znajdź czas na odpoczynek. wysypiaj się, conajmniej 8 godzin dziennie. Zaplanuj czas na rozrywki i czysty odpoczynek. Bez tego ciężko będzie Ci wrócić do normy. Przykłąd planowania dnia znajdziesz w moim wpisie plan dnia czy Matryca Eisenhowera, czyli robienie rzeczy ważnych, a nie pilnych
  8. Porozmawiam z przełożonym – Przedyskutuj swoje obowiązki, odpowiedzialność, czas i ilośc pracy, priorytety itp.
  9. Poznaj swoje limity – Dowiedz się ile jesteś w stanie zrobić w ciągu dnia, i nie staraj się robić więcej. Zamiast się przepracowywać, uzyskany czas i energię wykorzystaj na siebie
  10. Praktykuj jednowątkowość – Wielowątkowość nie istnieje, to po prostu szybkie przełączanie się między pojedyńczymi wątkami. Niestety, te przełączanie kosztuje nas dużo energii. NAjlepszym rozwiązaniem więc jest jednowątkowa praca. Zacznij jedną rzecz, skończ ją i dopiero zaczynaj kolejną.
  11. Próbuj róznych hobby – Zacznij szukać rzeczy i zajęć, które Ci sie podobają. Testuj, próbuj nowych rzeczy, i szukaj, aż znajdziesz. Hobby da ci bardzo dużo pozytywnej energii i chęci do robienia… właśnie hobby🙂
  12. Pójdz na terapię – Jeżeli wypalenie zawodowe jes bardzo poważne, poszukaj pomocy specjalisty. Zajmie się on Tobą i pokaże najlepszą drogę do zdrowia.
  13. Rozważ zmianę pracy – Jeżeli obecna praca nie daje możliwości czy rozowju, może czas na jej zmianę. to wielki krok, rozumiem, ale być może niezbędny
  14. Sprawdzaj swoje postępy – Co jakiś czas sprawdzaj, czy to, co robisz, pomaga ci, jest neutralne czy psuje twoją pracę i nastawienie jeszcze bardziej. Tylko kontrolując się co jakiś czas masz szansę zauważyć, że coś się zmiania.
  15. Sprawdź swoje obowiązki pracownicze – Czy nie bierzesz na siebie za dużo? Czy to, co masz zrobić, nie przekracza Twoich kompetencji? Czy masz odpowiednią ilość czasu?
  16. Wyjdź do ludzi – Zbuduj nowe znajomości, poznaj nowych ludzi, wyjdź na spotkania różnych grup w swoim mieście, spróbuj wolontariatu
  17. Zacznij regularnie spać – Wytwórz w sobie nawyk regularnego i długiego spania, po 8 godzin dziennie. Kładź się i wstawaj o tej samej godzinie, śpij w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu i unikaj niebieskiego światła przed snem. Dzięki temu zyskasz o wiele więcje energii do działania
  18. Zacznij używac kalendarza – Planuj swoją pracę, spotkania, oraz czas wolny, hobby i czas tylko dla siebie. Harmonogram naprawdę pomaga
  19. Zaktualizuj CV – Nawet, jeżeli nie chcesz zmieniać teraz pracy, pozwoli ci to lepiej podsumować swoje doświadczenia i osiągnięcia, i spojrzysz na nie z odpowiedniej perspektywy.
  20. Zastanów się nad pracą – Gdzie jesteś, co robisz, czy masz szanse na awans, czy chcesz tutaj dalej być itd. Czy czujesz, że obecna praca Ci pomaga w życiu, czy raczej przeszkadza? Może warto ją zmienić?
  21. Znajdź swoje DLACZEGO– Dowiedz się, co cię napędza, dlaczego chodzisz do pracy, dlaczego codziennie wstajesz rano i walczysz z przeciwnościami świata. To da ci energię do pracy i zmiany. Więcej o DLACZEGO znajdziesz w tym wpisie – Znajdź swoje DLACZEGO
  22. Zredukuj kontakt ze stresem – Zidentyfikuj ludzi i czynności, które cię stresują, i ogranicz je jak najbardziej możesz. Pozwoli Ci to spokojniej pracować i żyć

Psycholodzy potrafią pomóc z wypaleniem zawodowym.

Podsumowanie

Wypalenie zawodowe może dopaść każdego z nas, i nie są to żarty. To poważny problem, który nieleczony może doprowadzić do depracji czy problemów fizycznych, a nawet śmierci. Właśnie dlatego tak ważna jest profilaktyka i zapobieganie wypaleniu zawodowemu.

Coraz więcej firm na świecie równiez zauważa problem, jakim jest wypalenie zawodowe. Profilaktyka i ulepszanie pracy dla pracownika stają się powoli normą, ale wprowadzane są również drastyczne rozwiązania. Przykłądem tego niech będzie czterodniowy tydzień pracy. Coraz więcej firm go testuje, przykładowo japoński oddział Microsoftu, kickstarter czy buffer. Ucięcie jednego dnia pracy zaowocowało… wzrostem produktywności o 40%. Jest o co walczyć – i my będziemy szczęśliwi, i firmy więcej zarobią. Priorytetem jednak zawsze powinni być ludzie.

Dlatego pamiętaj – jeżeli widzisz jakieś objawy wypalenia, zacznij z nim walczyć, a jeżeli nie potrafisz pomóc sobie sam, poszukaj pomocy profesjonalisty. Oni naprawde pomagają.
I rób więcej, robiąc mniej🙂